編者按：有一句諺語這么說，“早睡早起身體好?！边@句老話并不過時。據(jù)幾天前剛剛發(fā)布的一篇最新研究發(fā)現(xiàn)，晚上保持固定的入睡時間，并且入睡時間控制在晚上10點至11點之間，最有利于健康。這篇文章來自編譯，文中分享了這一研究背后的相關(guān)內(nèi)容和值得注意的健康提示，希望對您有所啟發(fā)。
(相關(guān)資料圖)
跟大家分享一個睡前故事，我想你們應(yīng)該會非常喜歡。這個故事證明了我這一生中保持早睡早起的習慣是正確的，我打算把這個故事列入我的“夜貓子”妻子的必讀清單，這樣我們在白天就有更多在一起度過的時間。
據(jù)前幾天剛剛發(fā)布在《歐洲心臟雜志：數(shù)字健康》（European Heart Journal: Digital Health）的一篇針對8.8萬名英國成年人的研究發(fā)現(xiàn)，最理想的上床睡覺時間，或者更準確的說，最理想的入睡時間，是每天晚上的10點至11點。
多年的研究表明，在這個時間段之前或之后入睡的人明顯更容易罹患心臟?。?/p>
晚上10點之前入睡：24%的可能性更容易罹患心臟病
晚上11點至午夜入睡：12%的可能性更容易罹患心臟病
午夜過后入睡：25%的可能性更容易罹患心臟病
這些研究發(fā)現(xiàn)與一個簡單的事實有關(guān)，即進化機制讓我們白天活躍，夜晚入睡，而現(xiàn)代照明和室內(nèi)工作卻打破了這一模式，其后果也不堪設(shè)想。
“人體有24小時生物鐘，稱為晝夜節(jié)律，它有助于調(diào)節(jié)生理和心理功能，“英國?？巳卮髮W（University of Exeter）研究員、該研究的作者之一大衛(wèi)·普蘭斯（David Plans）博士解釋說，“研究結(jié)果表明，早睡或晚睡都更有可能打亂生物鐘，對心血管健康造成不利后果?！?/p>
日光不可缺
對我而言，這項研究中對最佳入睡時間的建議并不會讓人覺得意外。我們根深蒂固的晝夜節(jié)律是由黑暗和日光決定的。黑暗會觸發(fā)大腦分泌有助于睡眠的褪黑素，而日光則會抑制褪黑素的分泌。
在夜間，屏幕以及其他人工照明會擾亂生物鐘，白天缺乏明亮的室外光線也會造成這種情況。
“我們的研究表明，最佳入睡時間是在人體24小時生物鐘循環(huán)的某個特定時間點上。一旦偏離了這個時間點，就可能會有損健康。”普蘭斯說道，“最危險的入睡時間是在午夜后，這可能是因為午夜后入睡會減少看到晨光的可能性，而晨光則會讓生物鐘重置?！?/p>
其他的研究表明，如果你的生物鐘出現(xiàn)非人為因素導(dǎo)致的紊亂，或者無論出于什么原因?qū)е履阍诜钦r間睡覺，那么你出現(xiàn)嚴重健康問題的風險就會顯著上升。
例如，據(jù)2018年發(fā)表于《國際時間生物學》（Chronobiology International）的一篇研究發(fā)現(xiàn)，“夜貓子”罹患心臟病的風險普遍相對較高。另外，據(jù)2019年發(fā)表于《英國醫(yī)學雜志》（The BMJ）的一項研究發(fā)現(xiàn)，熬夜的女性罹患乳腺癌的風險也更高。
睡前準備從早上開始
值得注意的是，每個人需要的睡眠時間，以及各自的生物鐘是如何自然調(diào)整的，都可能存在明顯的差異，但從健康的角度出發(fā)，大多數(shù)成年人仍然需要至少7小時睡眠。
不過，許多人可能經(jīng)常忽略的是：當你早上醒來過后，實際上就在開始慢慢地準備再次入睡了。
睡眠專家建議，每天應(yīng)至少保證兩小時時間來享受日光，最好越早越好，從而盡早抑制褪黑素的分泌，并調(diào)整自己的生物鐘。對此，值得強調(diào)的是，辦公室和家庭照明并不屬于日光。
此外，白天的其他生活習慣也會極大影響你的入睡及睡眠質(zhì)量。對此，你可以參考以下幾條睡眠小貼士：
每天保持固定體育鍛煉
保持健康飲食，不喝酒，不吃宵夜
避免在晚上做可能導(dǎo)致壓力的事情，比如處理工作郵件、看恐怖電影，或者陰暗刷屏（譯者注：在社交媒體上不斷滾動瀏覽負能量新聞）
調(diào)暗室內(nèi)燈光，在睡前一兩個小時避免接觸藍光屏幕
保持固定的入睡時間
完美的睡眠時間并不會讓你立刻變成超人，但如果你能堅持在固定的時間睡覺的話，最好是根據(jù)最新科學研究發(fā)現(xiàn)的最佳時間入睡，那你就會發(fā)現(xiàn)自己睡得更好、精力更充沛，并且更有可能做到健康長壽。
接下來，我就要嘗試去說服我的妻子了。
譯者：俊一
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